Étirements statiques

L’utilisation d’étirements statiques (tenir une position d’étirement pendant une période d’environ 1 minute) est relativement répandu dans les gyms et fait aussi partie de la routine pré-participation de plusieurs équipes sportives. Les vertues prétendues de ces étirements sont une prévention des blessures ainsi que la préparation du muscle aux contraintes pouvant arriver en compétition. Mais est-ce vraiment le cas?

Les effets sur la prévention de blessure

Une revue de littérature sortie en 2008, arrive à la conclusion qu’il y a des évidences modérées à fortes que des étirements statiques avant la compétition n’arrivent pas à réduire l’incidence des blessures durant la pratique sportive. Par contre, une tendance qui ressort de cette revue de littérature, est que, bien que les étirements ne semblent pas réduire de manière significative les blessures, ces étirements semblent quand même avoir une influence positive sur la réduction de l’incidence des blessures musculo-tendineuses. Une autre revue de littérature arrive à des conclusions similaires, mais précise qu’une limitation retrouvée fréquemment dans les études est la difficulté de préciser si la réduction des blessures est dû au stretching seul, ou aux autres modalités employées.

Les effets sur les propriétés neurales et viscoélastiques du muscle

Il ne semble pas si simple de venir augmenter la flexibilité du muscle. En effet, il semblerait que pour vraiment voir une différence, qui perdure, dans la flexibilité du muscle, il faudrait préconiser des étirements statiques d’une durée supérieure à 4 minutes. En effet, certaines études ont montrées que si des étirements statiques étaient effectués pendant moins de 4 minutes, le muscle retrouvait sa rigidité en une dizaine de minutes. Il semble donc que pour vraiment augmenter la compliance d’un muscle, des étirements d’au moins 4 minutes par muscle soient nécessaires.

Les effets sur la performance

Quant aux effets des étirements statiques sur la performance, plusieurs études se sont penchées sur cette relation. En utilisant l’EMG, certains auteurs ont mis en évidence une diminution de la force de contraction maximale suite à des étirements statiques (Avela et al., 2004). Cette diminution de la force semble être principalement de cause de modifications dans le contrôle nerveux, comme l’a conclu Cramer, en montrant que la diminution de la force était présente, même dans le membre non-étiré (Cramer et al., 2005). La revue de littérature a relevé dans les diverses études analysées des diminutions de la force de 2% à 28%, diminution qui semble être corrélée avec la durée des étirements et l’intensité. Au niveau de la puissance développée, la diminution est moins importante, puisqu’elle est se situe entre 0%-8%, dépendamment des études. Ces effets ont même été démontrés chez des groupes s’étirant moins de 4 minutes par groupe.

En résumé

En résumé, pour réellement améliorer la flexibilité d’un muscle, les étirements devraient être tenus aux environs de 4 minutes, ce qui ferait des longues séances si on décide d’étirer plusieurs groupes musculaires. De plus, les étirements statiques avant l’activité amènent des diminutions de la force et de la puissance développée, et ce, bien avant les 4 minutes nécessaires pour l’amélioration des propriétés viscoélastiques du muscle. Ces diminutions peuvent être de l’ordre de 2% à 28%, dépendant de la durée de maintien de la position et de son intensité. Finalement, la diminution totale du nombre de blessures n’est pas démontrée dans la littérature. Par contre, les étirements statiques semblent amener une diminution de l’incidence des blessures musculo-tendineuses. C’est donc au préparateur physique ou à l’entraîneur de décider de la pertinence ou non d’intégrer des étirements statiques dans la routine pré-compétition.

Marc-Antoine Pépin
B.Sc. Kinésiologue, CSCS
Kinésiologue accrédité FKQ
pepin.marc.antoine@gmail.com

Références

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Witvrouw, E, Mahieu, N, Danneels L, and McNair, P. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship, Sports Medicine 34(7) : 443-449, 2004

Pacheco, L, Balius, R, Aliste, L, Pujol, M, and Pedret, C. The acute effects of different stretching exercises on jump per- formance. J Strength Cond Res 25(11): 2991–2998, 2011

McHugh, M.P, Cosgrave C.H. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance, Scand J Med Sci Sports 2010: 20: 169–181

Avela J, Finni T, Liikavainio T, Niemela E, Komi PV. Neural and mechanical responses of the triceps surae muscle group after 1 h of repeated fast passive stretches. J Appl Physiol 2004: 96: 2325–2332.

Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol 2005: 93: 530–539.

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