Mouvements
5 mouvements pour un meilleur athlète
L’entraineur physique doit produire des résultats rapidement. À cause de cette réalité, il se retrouve parfois avec des athlètes ayant plusieurs besoins spécifiques, faiblesses ou blessures sans toutefois pouvoir attaquer tout de plein front. Voilà pourquoi certains exercices deviennent utiles comparativement à d’autres quand le temps est restreint. Voici donc 5 types d’exercices qui permettent d’obtenir plus!
1.Deadlift from the knees : Cet exercice est une variante du Deadlift typique, qui est, par le fait même, un excellent exercice. Le Deadlift effectué dans un ‘’Power rack’’ à partir des travers de sécurité est à prioriser pour 3 raisons très simples : Il engage la chaine postérieur souvent faible chez certains athlètes (Toujours faible chez la population en général!) Il permet à ceux et celles ayant moins d’expérience de lever de bonnes charges par une complexité moindre comparativement au mouvement conventionnel et les personnes ayant des problèmes de mobilité à la hanche peuvent bénéficier des gains relatifs à cet exercice en se souciant moins des risques de blessures. Point important, le Deadlift est un mouvement qui doit être fait en basse répétition… On ne fait pas de Crossfit, on veut bâtir quelque chose!
2.Chin Up / Pull up / Dips / Push Up : Les exercices effectués sans charge comportant un niveau de difficulté élevé sont à inclure dans les programmes d’entrainement. Souvent utilisé comme test afin de vérifier la force relative chez un individu, ces exercices ciblent les principaux groupes musculaires du haut du corps. Ils peuvent servir de mouvement principal dans l’entrainement mais aussi comme finition à la fin d’une séance. Comparativement aux exercices qui travaillent les mêmes régions, un contrôle doit être fait au niveau du ‘’Core’’ afin d’éviter les blessures. Il est donc facile d’évaluer l’état physique d’une personne lorsqu’elle exécute ces mouvements.
3.Bench Press chaines/Bands : Ces exercices sont dérivés du Bench Press conventionnel. Le fait d’ajouter des chaines ou des bandes élastiques au bout de la barre procure une tension tout au long du mouvement. De plus, lorsque la barre se retrouve à la poitrine, la charge est moins élevée que lorsque la barre est au point de départ… Donc l’inverse de ce qui se passe habituellement. Pour ce qui est des bandes élastiques, elles procurent une phase excentrique rapide, ce qui est très utile pour développer la puissance ou encore travailler sur la transition à la poitrine pour certain sport comme le Powerlift par exemple. Dans un cas comme dans l’autre, ces outils aident à travailler sur 100% du mouvement et donc obtenir des gains significatifs.
4.Lunges from a deficit : Les fentes sont utilisée par tous et chacun. La meilleure modification que l’on puisse faire sur ce mouvement traditionnel est d’exécuter le mouvement à partir d’un bloc de 4 à 8 pouces. En surélevant la position de départ, on permet alors une plus grande amplitude de mouvement. Le nouveau muscle très sollicité dans cette nouvelle version est le grand fessier! Fait cocasse, 75% des athlètes que je rencontre annuellement ont une faiblesse des fessiers… Même les meilleurs!
5.Hip Thrust / Bridge + Variantes : Tel que mentionné plus haut, les fessiers sont souvent très faibles chez plusieurs athlètes dans une multitude de sport. Ils ont aussi tendance à être recruté moins efficacement par le corps lorsqu’ils deviennent ‘’Endormis’’. Ils sont présents dans presque tous les mouvements à la hanche et ils protègent le dos et les genoux des blessures! Le mouvement recherché est une extension de la hanche lors de mouvements avec ou sans charge selon le niveau de l’individu. Pour de meilleurs résultats, essayez le Hip Thrust (image) en séries lourdes (5-8 répétitions).
Pour un entrainement qui procure des résultats rapides sans passer des heures en salle, vous aurez à choisir les mouvements qui en donnent plus pour votre effort. Bien que plusieurs débutent encore leurs entrainements par un bicep curl au genou, isolé, avec peak contraction en utilisant des 15 Lbs… Donnez quand même une chance aux autres trucs qui ont fonctionné pendant des dizaines d’années avant vous!
Par Pascal Champagne
elitefactor.ca
