Hypertrophie
L'hypertrophie démystifiée
Plusieurs adeptes d'entrainement en résistance n'ont qu'une idée en tête, devenir toujours plus gros, massifs, imposants, etc. L'hypertrophie chronique musculaire est une augmentation du volume musculaire par l'augmentation du diamètre des fibres musculaires dont sont composés ces muscles squelettiques. Cette hypertrophie s'accompagne habituellement mais non systématiquement d'un gain de force et vice versa. La littérature prétend que l'hyperplasie n'est peu ou pas présente, c'est-à -dire qu'on ne dénote généralement pas une augmentation du nombre de fibres. À ne pas confondre avec la congestion musculaire à l'effort qui est observée au cours d'une séance de musculation ou d'activité physique dont la demande métabolique le permet. À ne pas confondre également avec l'hypertrophie dite transitoire un peu plus prolongée qui est l'infiltration de fluides temporaire dans les tissus, causée entre autres par la pression hydrostatique du flux sanguin, de débalancement osmotique ou hydrique. L'hypertrophie serait donc possiblement causée par un changement dans l'expression génique qui créerait une augmentation du nombre de myofibrilles; de filaments d'actine et de myosine, du volume sarcoplasmique, de capillaires, de tissu conjonctif, de la matrice extracellulaire, etc.
Ces tissus proviennent d'une synthèse protéique accrue lors de la réparation des fibres musculaires par exemple par les cellules satellites quiescentes qui sont recrutées, qui prolifèrent et qui se différencient pour réparer les lésions. Pour avoir un gain de matière, il faut que les réactions biochimiques anaboliques soient plus importantes que les réactions inverses de catabolisme, de dégradation. Certaines réactions peuvent aussi agir autrement, en inhibant la dégradation ou en stoppant la synthèse. Ces réactions sont en réponse aux nombreuses hormones ou facteurs de croissance impliqués, au stress appliqué, à l'étirement du muscle, aux dommages causés aux fibres, au degré d'activation nerveuse, à la surcharge progressive, au temps sous tension, etc. Les principales hormones stéroïdiennes qui devraient guider notre quotidien d'athlète sont la testostérone et le cortisol. La testostérone, un puissant androgène, déclenche et soutient la synthèse protéique tandis que le cortisol, hormone catabolique, dégrade les composés complexes. Ces hormones sont sécrétées naturellement par le corps humain et contrôlent une très grande quantité de réactions qui sont finement régulées. Ces deux joueurs clés représentent le ratio T/C, dont la gestion est primordiale. Des régimes d'entrainement précis peuvent aider à optimiser la sécrétion naturelle d'hormone de croissance et de testostérone qui sont fortement anaboliques.
Vous voyez, on peut y arriver sans mettre sa santé en jeu et sans tricher !
L'hypertrophie, comme vu dans l'article au sujet des unités motrices, survient après une période succédant celle de l'activation nerveuse, soit la période où la capacité de recruter les fibres est augmentée. Lors de périodes prolongées d'entrainements spécifiques, de façon connexe à l'hypertrophie, des études suggèrent que l'on peut observer un changement de type de fibre vers celles les plus adaptées à notre effort. Le muscle est un tissu particulièrement plastique et prévisible qui accusera des adaptations de types morphologiques, physiologiques et métaboliques dépendemment de la fréquence, de l'intensité, de la durée, du type d'activité en question, des substrats et nutriments disponibles, de la génétique, de la sensibilité des cellules musculaires, du pH, du sexe de l'individu, etc. Les facteurs pouvant influencer l'hypertrophie sont en réalité nombreux. Pour votre compréhension globale, il serait pertinent de lire les articles suivants ;
Surcompensation, congestion, temps sous tension et tempo, dommage musculaire, unité motrice.
En résumé chers sportifs, afin d'obtenir l'hypertrophie tant désirée, voici une courte liste de points à retenir. Vous pouvez approfondir vos connaissances sur ces sujets en parcourant le site.
- S'assurer d'une surcharge progressive substantielle
- S'entrainer à haute intensité
- Limiter la durée de ses séances au gym
- Porter une attention particulière au temps sous tension
- Inclure des exercices en excentrique
- Adopter une grande variété dans les mouvements
- Utiliser des mouvements polyarticulaires
- Chronométrer ses temps de repos
- Ajouter des accessoires avancés (chaines, élastiques, prise épaisse, etc.)
- Travailler sa ''connexion muscle-mental''
- Découvrir les ''drop set''
- Avoir un apport calorique suffisant pour soutenir la croissance
- Manier les macronutriments de façon optimale
- Optimiser les micronutriments nécessaires
Références
Physiologie du sport et de l'exercice: Adaptations physiologiques à l'exercice, Jack H. Wilmore,David L. Costill
Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis, R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes, D. Halliday, 1989Testosterone fails to prevent skeletal muscle atrophy from glucocorticoids, J. A. Capaccio, T. T. Kurowski, S. M. Czerwinski, R. T. Chatterton Jr, R. C. Hickson, 1987
Growth hormone treatment in growth hormone-deficient adults. I. Effects on muscle mass and strength, R. C. Cuneo, F. Salomon, C. M. Wiles, R. Hesp, P. H. Sonksen, 1991Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training, G. E. McCall, W. C. Byrnes, A. Dickinson, P. M. Pattany, andS. J. Fleck, 1996
Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training, O. R. Seynnes, M. de Boer, M. V. Narici, 2006
Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Jason E. Tang,Daniel R. Moore, Aaron W. Staples, Andrew M. Holwerda, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips, 2009
Muscle et activité physique, notes de cours université Laval, Denis Joanisse, 2013
