Le warm up en 2012
Avant de vous élancer dans votre saison 2012 de Golf, il est toujours important de se rappeler que l’échauffement fait partie d’une bonne journée de golf. Bien qu’on tend à penser que l’échauffement ne sert qu’à prévenir les blessures, un point tout aussi important est relié à votre préparation d’avant golf : La performance. Voici donc un plan rapide à exécuter à votre arrivée au champ de pratique qui vous amènera à passer une belle journée.
Que doit-on attendre d’un bon échauffement?
L’échauffement spécifique au golf comporte 5 objectifs qui sont les suivants:
- Activation du corps pour augmenter la température corporelle, activer le système musculaire et ainsi préparer le corps à un effort physique.
- Activation du système nerveux parce qu'après tout, le Golf est sport de puissance! Le système nerveux aussi peut être excité pour un meilleur rendement.
- Étirement des régions peu mobile qui sont mise à l’épreuve durant une partie de golf.
- Éveil de certaines régions qui doivent être préparé pour notre sport.
- Ne pas être trop long. Après tout, on ne veut pas faire un entrainement… On veut seulement préparer notre corps.
Pourquoi ne pas faire que des étirements?
Certains muscles, surtout chez les adultes, sont souvent tendus et ont besoin d’être relâché avant le golf. Par contre, les étirements n’augmentent pas la température corporelle et peuvent aussi amener une diminution de force et puisse. De plus, les gens ayant une très grande flexibilité devraient s’abstenir de s’étirer avant de jouer au golf.
Exercices
- Jogging : Pour augmenter le rythme cardiaque, et ainsi la température corporelle, un jogging sur une distance de 20m est suffisant. Vous devriez en faire jusqu’à ce que votre respiration accélère. Normalement, 2-3 allers-retours seront nécessaires.
- Étirements balistiques ou dynamiques : Ces étirements sont surtout pour les jambes. Des étirements dynamiques permettent de gagner de l’amplitude sans relâcher complètement le muscle. 10 répétitions par jambes doivent être exécutées en essayant d’aller au maximum de notre amplitude de mouvement et les 2 principaux exercices à réaliser sont les suivants :
- Balancer la jambe de gauche à droite de façon dynamique tout en maintenant une bonne amplitude de mouvement. Placer les mains contre un mur.
- Balancer la jambe de l’avant à l’arrière de façon dynamique tout en maintenant une bonne amplitude de mouvement. Se placer de façon perpendiculaire au mur, avec une main en appui contre celui-ci.
- Squat sauté avec action des bras : Des sauts! De la puissance! Cet exercice consiste à sauter avec le maximum de hauteur en engageant les bras ainsi que les jambes. Le fait de sauter, donc de demander à son corps des contractions musculaires rapides, excitera le système nerveux qui est à la base de toute action. Tout comme un swing de golf, un saut implique le système musculaire mais il est un mouvement en puissance. Lorsque l’on veut exciter le système nerveux, on veut un minimum de fatigue, et donc un nombre de répétitions peu élevé. 8 répétitions suffisent.
- ce mouvement qui ressemble à un deadlift à 1 jambe vous apportera plusieurs bénéfices. Premièrement, votre équilibre! Il peut sembler facile à exécuter, par contre, il demande un control total sur le recrutement musculaire des fléchisseurs et des extenseurs mais aussi sur le plan de l’orientation spatiale ainsi que le centre de gravité. De plus, cet exercice permet un relâchement des ischio jambiers, qui dans une posture de golf, peuvent finir par amener des douleurs lombaires lorsque trop tonique. 6 répétitions par jambes permettent une qualité de mouvement qui pourrait être négligé en augmentant le nombre de répétitions.
- Fentes avec Twist : Cet exercice fonctionnel permet une activation des muscles des cuisses et des fessiers. De plus, en ajoutant une rotation du haut du corps, la combinaison des deux mouvements rend cet exercice spécifique aux besoins du golf. 6 répétitions par jambes donneront l’effet escompté autant pour les jambes que pour votre rotation du haut du corps.
- Pelvic Tilt : Ce mouvement implique un bon recrutement musculaire des muscles du bassin ainsi que la mobilité de cette région. C’est aussi un exercice qui aura des effets positifs sur la santé de votre dos. En fait, il est à recommandé chez les gens ayant besoin de conditionnement suite à une blessure au dos. Cet exercice permet un effet bénéfique au niveau des disques. 15-20 répétitions vont vous donner l’impression d’avoir relâché votre dos au niveau lombaire mais aussi de vous permettre plus de mouvement. Dans un sport comme le golf, où 50% des gens qui y participent vont souffrir de problèmes au dos, porter une attention particulière à cette région critique dans l’échauffement va peut-être vous éviter de confirmer les statistiques.
- Prise des mains avec twist : Cette portion de l’échauffement adresse les gens ayant une mobilité réduite à l’épaule. Bien que plusieurs golfeurs ne réussiront pas à prendre leurs mains derrière le dos, l’action demandée active les muscles à l’épaule tout en portant l’articulation dans une amplitude de mouvement inhabituelle. En complétant cet exercice, qui est à la base un test FMS, (functionnnal mouvement screen) on prépare l’épaule aux exigences du golf.
- Étirement statique du grand dorsal : Oui, un étirement statique. Après 7 ans en entrainement dans le milieu du golf, je dirais que plus de 80% des jeunes et adultes échouent le test de flexibilité de cette région. Avec un mouvement à grande amplitude comme l’élan de golf, le grand dorsal peut être limitatif et créer certaines fautes techniques. Donc, à l’aide d’un bâton de golf, votre but serait d’essayer de créer le plus de distance entre vos mains et vos hanches, et ce pendant 20sec, comme le montre l’image qui suit :
Bon Golf!
Pascal Champagne
elitefactor.ca
