Max-OT
Entrainement de surcharge maximale
Comme le titre l'évoque, cet entrainement est destiné à focaliser l'attention de l'athlète sur la surcharge progressive maximale. Pour ce faire, une routine split classique sur environ 5 jours est indiquée. Les grandes lignes concernent la courte durée des séances, les basses répétitions, les séries peu nombreuses, les charges importantes, le repos abondant, les fins de séries qui ne sont pas à l'échec, la technique d'échauffement d'acclimatation et les mouvements polyarticulaires. Concrètement, cela se traduit en 6 à 9 séries de 4 à 6 répétitions par semaine par muscle. Habituellement, les 6 à 9 séries sont distribuées en 3 exercices dont l'angle ou/et le support varient. Les séances se situent entre 30 et 45 minutes, ce qui garde l'intensité au maximum. La clef consiste à augmenter les charges d'un faible pourcentage chaque semaine en restant dans l'intervalle de 4 à 6 répétitions. À long terme, cette surcharge deviendra substantielle car la forme du mouvement ne souffrira pas de menus ajustements et se traduira en croissance. De plus, le concept de mémoire musculaire associé à ce style d'entrainement suppose qu'en finissant la séance par des répétitions basses et lourdes, le muscle est plus apte à recommencer le prochain effort au même niveau qu'en finissant avec les hautes répétitions habituelles. Le contrôle du poids est crucial, il est prescrit d'adopter une phase excentrique de 2 à 3 secondes suivie d'une phase concentrique explosive.
Cet entrainement est conseillé aux intermédiaires et experts car les charges importantes demandent un contrôle parfait. Par son volume bas et ses charges importantes, cet entrainement est tout indiqué pour la stimulation des masses musculaires des athlètes naturels.
Avantages
- Surcharge progressive optimale
- Courte durée d'entrainement
- Grand temps de récupération
- Utilisation de charges importantes
Inconvénients
- Congestion musculaire variable
- Étendue de répétition étroite
- Entrainement en solo hasardeux
Référence
AST SPORT SCIENCE, MAX-OT Training Series, [ en ligne], http://www.ast-ss.com/maxot.php
