L'hydratation

L’hydratation chez le sportif est un sujet d’importance capitale et qui s’intègre dans tous les sports à différents degrés, que ce soit au niveau récréatif ou compétitif. En effet, on s’entend pour dire que peu importe le niveau de compétitivité du sport entrepris, l’importance de l’hydratation demeure non négligeable. 

Les besoins en liquide des sportifs varient énormément en fonction de la durée et l’intensité de l’activité ainsi que des conditions environnementales du moment. Il demeure essentiel que le sportif soit bien outillé afin de contrôler et optimiser son statut hydrique pour que celui-ci ne représente pas un facteur limitant de sa performance.

De façon plus spécifique, voici les différentes variables influençant la quantité optimale de fluides à consommer :

  • L’intensité de l’exercice
  • La durée de l’exercice
  • La température ambiante
  • Les niveaux d’hydratation existants avant l’exercice
  • Condition physique générale
  • Les caractéristiques individuelles (poids, sexe, grandeur…)

Types d’entrainement

Évidemment, il se peut que les besoins hydriques de plusieurs sportifs de niveau récréatif soient relativement bas. Cependant, il n’est pas rare d’observer certains d’entre eux s’impliquer de manière plutôt compétitive. Dans un tel contexte, on peut justifier l’importance de l’hydratation. La plupart des activités dites « aérobiques » comme des courses de longues distances ainsi que les longues sorties de vélo sont plus sujettes à être affectées négativement par une déshydratation que les sports d’intervalles et/ou de force.

Impacts négatifs

Un déficit en eau du corps de l’ordre de 2 % de la masse du sportif entraine une chute généralement inévitable des performances. Cette dernière est durement quantifiable, mais on estime une diminution entre 10 et 20 % des performances. Par ailleurs, elle s’en trouve régulièrement accentuée par le stress supplémentaire de la chaleur de l’environnement imposé sur le corps. Une déshydratation sévère peut entrainer des nausées, de la confusion, des faiblesses, etc. La perte d’eau importante du corps entraine nécessairement une diminution de notre volume sanguin.  La déshydratation rend le corps inapte à maintenir sa température, en plus de surcharger le système cardiovasculaire .

Les signes de la déshydratation

Afin de ne pas rendre les choses trop compliquées, voici deux éléments simples qui nous permettront de détecter une déshydratation. En premier lieu, la couleur de l’urine, plus elle est foncée, plus notre degré de déshydratation est important. La sensation de soif est un outil qualitatif, bien que subjective, elle nous sera utile dans un état de repos afin d’évaluer si notre corps entame un processus de déshydratation. Cependant, lors d'activité physique, cette dernière sera généralement ressentie suite à une perte de 2 % de notre masse corporelle en eau, il sera alors trop tard pour contrer la déshydratation…mais vous devez boire quand même pour atténuer ses impacts négatifs !



Lignes directrices

Le collège américain de médecine sportive révèle qu’une quantité approximative de liquide variant entre 150 et 300 ml par heure pourrait être consommée en période d’exercice. Cependant, ce ne sont que des lignes directrices générales. Quelques études ont su démontrer que des apports hydriques d’au-delà d’un litre par heure ont exposé les participants à des inconforts gastro-intestinaux malgré une sudation abondante.

Une stratégie fort simple à appliquer afin d'atténuer les problèmes relatifs à l’hydratation est de :

1- Boire 500 ml dans les deux heures précédent l’exercice, puis 125-250 ml quelques minutes avant l’exercice.

2- Apportez votre gourde contenant 700 ml de liquide pour une activité d’une heure. Ajustez la quantité de liquide avec la durée de l’exercice en gardant les mêmes proportions.

3- À chaque kilo perdu après l’entrainement, boire 1 litre de liquide, voire un petit peu plus afin d’optimiser votre statut hydrique. Bonus ; ajoutez une pincée de sel afin de favoriser une rétention de liquide dans le corps.


Par Steven Couture
, M.Sc, Dt.P
Nutritionniste sportif
Éditeur chez Performances Sports

18 août 2013


Références

Shirreffs SM, Merson SJ, Fraser SM, et al. The effects of fluid restriction on hydration status and subjective feelings in man. Br J Nutr. 2004;91:951–958.

Cheuvront SN, Sawka MN. Hydration assessment of athletes. Gatorade Sports Science Institute: Sport Sci Exch. 2005;18:1–5.

Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, et al. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:1260–1271.

Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994;4:265–279.

Cian C, Koulmann N, Barraud PA, et al. Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress, and exercise-induced dehydration. J Psychophysiol. 2000;14:29–36.

Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22:39–55. 

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc.



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