Nutrition et performances sportives - Performances sports

Protéines et perte de gras

Perte de poids avec le Crossfit, la musculation, l'haltérophilie, etc.

Vous vous entrainez en résistance de façon assidue, vous avez un objectif de perte de poids, vous vous fiez constamment au nombre indiqué sur le pèse-personne afin de juger votre progression? À mon avis, ça commence un peu mal. Je répète une même phrase, chaque jour, plusieurs fois par jour, à chaque personne qui franchit la porte de mon bureau. J'ai décidé de vous la partager aujourd'hui afin que certains d'entre vous qui êtes actuellement en période de perte de poids puissent rectifier le tir avant qu'il soit trop tard. "Personnellement, le poids sur la balance, je m'en soucie peu. Ce qui m'intéresse c'est le pourcentage de masse adipeuse de la personne, étroitement en lien avec son apparence visuelle et son niveau de définition musculaire. Alors, permettez-moi cher(e) client(e), mais votre objectif, je crois, c'est de perdre du gras et non du poids." 

Dès lors, l'objectif premier réside en la diminution du pourcentage de gras et non nécessairement à la diminution du nombre sur le pèse-personne. Pourquoi culpabiliser en raison que vous avez gagné du muscle!? 

En tant que sportif en résistance, l'idéal sera de maintenir au maximum votre masse musculaire (en fait, c'est valable pour tout le monde!). Retenez simplement que plus vous avez une musculature développée, plus votre corps aura une capacité accrue à brûler des calories, donc vous pourrez perdre du gras plus facilement ou tout simplement manger plus et maintenir votre poids.

La science nous rapporte que...

Un « review » scientifique publié récemment dans le journal scientifique de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a analysé plusieurs études et a su mettre en évidence que la perte de poids la plus efficace, donc celle qui nous permet une rétention maximale de masse maigre, était réalisée avec des apports en protéines dépassant les 2 grammes de protéines par kilo de masse maigre.

Vous pesez 100 kg à 20 % de gras (donc 80 kg de masse maigre), voici un exemple de calcul à faire:
80 kg x 2.3 g (le minimum selon les données scientifiques) = 184 g de protéines / jour

 
Les sportifs en résistance possédant un pourcentage de masse adipeuse très bas (souvent des athlètes de haut niveau) pourraient même consommer jusqu'à 3.1 grammes de protéines par kilo de masse maigre en période de perte de gras (ex: avant une compétition qui requiert l'atteinte d'un poids spécifique).

DONC...

Qu'est-ce que ça veut dire? Si je résume, tous les sportifs en résistance qui pensent perdre du poids de manière optimale avec une alimentation faible en protéines (mais souvent riche en glucides) sont loin de le faire correctement...

Finalement, perdez-vous du gras ou du muscle?


Par Steven Couture, M.Sc, Dt.P
Nutritionniste du Sport
www.Nutritionniste-Sportif.ca 

23 février 2014


Référence

“A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes” by Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism © 2013 Human Kinetics, Inc. 



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