Assimilation optimale?
Pour une meilleure assimilation
Il y a déjà une vingtaine d’années, on démontrait que l’administration de créatine avec du dextrose (glucose) augmentait considérablement le stockage de celle-ci dans le muscle. En effet, certains chercheurs avaient présenté un protocole spécifique, soit une combinaison de 93 grammes dextrose avec de la créatine. Les résultats démontraient que les cellules musculaires captaient davantage de créatine. Depuis, plusieurs compagnies ont incorporé sur le marché des produits combinant du dextrose et de la créatine afin d’optimiser les effets de cette dernière. Cependant, dans des optiques de santé et de limitation de l’accumulation de masse grasse, ces solutions semblent peu avantageuses. Il faut garder en tête que le dextrose est un sucre simple et que sa consommation à plusieurs reprises au cours de la journée peut altérer de manière significative les paramètres mentionnés ci-haut (pourcentage de gras et santé générale).
Plus récemment, la combinaison de protéines, de glucides et de créatine a été démontrée comme étant aussi efficace pour l’absorption de la créatine par les cellules musculaires que la combinaison d’une large quantité de dextrose couplée avec de la créatine. En effet, la consommation de protéines de lactosérum (Whey) et d’une quantité modérée de dextrose avec de la créatine suite à un entrainement permettrait de retirer des bénéfices optimaux au niveau de l'assimilation de cette dernière.
Une troisième solution, celle-ci un peu moins populaire cependant, s’avère à administrer l’acide alpha-lipoïque en combinaison avec la créatine. Un couplage de 1000 mg d’acide alpha-lipoïque et de créatine s’avère plus efficace que cette dernière seule selon quelques études.
Finalement, si vous consommez plusieurs doses de créatine par jour, pourquoi ne pas simplement prendre une dose suite à un repas contenant des glucides (un repas situé avant votre entrainement) et une seconde dose dans votre collation post-entrainement?
Références
Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994, 266:E725-30.
Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M: Creatine. In Nutritional Ergogenic Aids Edited by: Wolinsky I, Driskel J. CRC Press LLC: Boca Raton, FL; 2004:81-104.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL: Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000, 89:1165-71.
Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G., Tarnopolsky, M. A., & Candow, D. G. (2003). Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(3), 294-302.
