Dosage et efficacité
Dosage pour la créatine:
La littérature est claire à ce sujet, toutefois on peut emprunter plusieurs avenues pour atteindre des résultats qui au final seront similaires. Le protocole typiquement utilisé consiste en une phase de charge de 5 à 7 jours à environ 20 grammes de créatine par jour suivie par une phase de maintenance de 2 à 5 g / jour. Ces dosages seraient suffisants pour saturer le muscle en créatine et maintenir un taux de créatine neuromusculaire optimal.
Il est possible également d’utiliser la créatine à doses moindres (sans phase de charge) sur une période prolongée afin d’augmenter les stocks intramusculaires de créatine. En effet, 3 grammes de créatine par jour durant 28 jours aurait un effet similaire à une charge en créatine sur 6 jours (6 jours à 20g par jour).
Selon ISSN, la phase de charge aurait un avantage indéniable, avoir des résultats plus rapides sans effet secondaire alors pourquoi s’en priver?
Pourquoi la créatine ne fonctionne pas sur moi?
Il est clair que certaines études n’ont pas démontré d’amélioration des performances suite à l’usage de créatine. Les chercheurs ont établi le principe des individus répondeurs et de ceux non répondeurs. Ce principe est appuyé par le fait que certains individus ont un taux de créatine endogène (produit par le corps) étant plus élevé que d’autres. Ceux-ci seraient moins susceptibles à ressentir une amélioration de leurs performances comparativement à ceux ayant un faible taux endogène. Donc, si vous répondez bien à la créatine monohydrate, votre taux endogène de créatine est en théorie faible.
Cycler la créatine?
Avons-nous avantage à cycler de façon systématique la créatine? Pas nécessairement.
En effet, certains experts avaient mis de l’avant une hypothèse comme quoi la créatine utilisée de façon prolongée pourrait diminuer le contenu des transporteurs en créatine dans le muscle. Cependant, les dernières études chez les humains n’ont pas démontré que la supplémentation continue en créatine affecterait la capacité et l’efficacité des transporteurs en créatine. Alors pourquoi cycler? La créatine n’est pas un stéroïde et elle est documentée comme étant très sécuritaire chez les personnes en bonne santé.
Références
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