La créatine, ça fait quoi?
Les conclusions tirées par ISSN sont:
- La créatine semble permettre d’optimiser l’entrainement en résistance en améliorant la force et l’hypertrophie.
- Améliore la qualité et les bénéfices des entrainements de haute intensité axés sur la vitesse comportant des intervalles.
- Améliore les performances touchant l’endurance aérobique dans les épreuves de plus de 150 secondes comportant plusieurs essais.
- Semble procurer des effets positifs sur la force, la puissance, la masse maigre, les performances dans les activités quotidiennes et également dans la fonction neurologique des jeunes et des plus vieux.
- En ce qui concerne les exercices aérobiques, il semble que l’augmentation des stocks de créatine produit des adaptations physiologiques favorables comme; l’augmentation du volume de plasma et du stockage en glycogène, l’amélioration de la ventilation et une possible réduction de la consommation d’oxygène dans certains exercices.
Comme mentionné dans d’autres articles sur le sujet, un protocole de supplémentation en créatine peut être de 20 à 25 g / jour ou 0.3 g / kg / jour divisé en 4 à 5 doses afin de saturer rapidement les stocks en créatine des muscles squelettiques. Par ailleurs, un autre protocole un peu plus exotique qui semble être efficace est de consommer 20 doses de 1 g de créatine (à chaque 30 minutes) afin d’obtenir une saturation maximale des stocks de créatine intramusculaire. Évidemment, dans les deux cas, la phase de maintien en créatine doit comporter 3 à 5 g de créatine par jour pour maintenir une saturation en créatine dans les muscles.
Par Steven Couture
Nutritionniste sportif
Éditeur chez Performances Sports
Références
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:6.
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Van Loon L, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers A: Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond) 2003, 104:153–162.
Branch J: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003, 13:198–226.
